Beckenboden Übungen

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Stärkung tür den Beckenboden, Inkontinenz, Beckenbodentraining für männer

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe zwischen den unteren Schambeinästen, den Sitzbeinen und dem Steissbein. Es stützt die inneren Organe von unten. Beim Mann tritt die Harnröhre durch diese Muskeln hindurch. Die Prostata unterstützt den Blasenhals und damit den Blasenverschluss.

Der äußere Schließmuskel ist nicht sichtbar, kann aber wahrgenommen werden, wenn
er sich willkürlich (gedanklich) anspannt.
Dieser kleine Muskel steht im Mittelpunkt von Beckenboden Übungen. Der Muskel arbeitet “halbautomatisch”. Er hat automatisch arbeitende Anteile und Anteile, die willkürlich (gedanklich) beeinflusst werden können.
Wenn Sie den Harnstrahl willentlich unterbrechen, betätigen Sie in diesem Moment den äußeren
Schließmuskel.

prostata-vor-OP Übersicht Beckenboden vor der Operation

1  Blase
2  innerer Schließmuskel
3  Harnröhre
4  Prostata
5  äußere Schließmuskel
6  Schambein
7  Dickdarm
8  After
9 Steißbein

Oberhalb des äußeren Schließmuskels befindet sich die Prostata. Diese Drüse wird von einem weiteren Schließmuskel, dem inneren Schließmuskel bedeckt.
Dieser Muskel ist anatomisch gesehen ein Teil der Blase. In diesem Bereich befindet sich der Blasenausgang.
Der innere Schließmuskel arbeitet automatisch, d.h. er ist willkürlich nicht beeinflussbar. Er
hat die Funktion einer automatischen Schleuse. Während sich die Blase füllt, ist er geschlossen.

Über ein “Fernmeldesystem” zum Gehirn wird die Dehnung der Blase registriert und die Schleuse öffnet sich. Es kommt zur Entleerung der Blase.

Nach einer Operation weitet sich der Blasenhals, was die inneren Schliessmuskeln schwächt und die äusseren Schliessmuskeln und den Beckenboden überlastet und kommt zu Harnimkontinenz.
Gezielte Übungen helfen, die Muskulatur des Beckenbodens (den äußeren Schließmuskel) zu stärken.

prostata-nach-OP
Übersicht Beckenboden nach der Operation
(radikale Prostataektomie)

1  äußere Schließmuskel
2  Harnröhre
3  Blase

 

 

Wenn durch eine OP die Prostata entfernt wird, dann wird das Stück Harnröhre, das sich durch die Prostata hindurch zieht, entfernt, und ebenso der Blasenhals, wo sich der inneren Schließmuskel befindet.
Die fehlende Wegstrecke beträgt ca. 2 cm.  Die fehlende Wegstrecke wird überbrückt, indem die Blase mit der verbliebenen Harnröhre (und dem daran befindlichen äußeren Schließmuskel!) verbunden wird.
Das Ergebnis von diesem Eingriff überträgt sich auf den Penis, der um die überbrückte Wegstrecke kürzer wird.

Viele Informationen über die Behandlung von Harninkontinenz nach Prostata OP finden Sie auf meiner Seite:  =>  Behandlung Harninkontinenz

Um den richtigen Muskel zu finden, der trainiert werden soll, kann man versuchen, den Harnstrahl zu unterbrechen. Dies darf aber keinesfalls Teil des Übungsprogramms sein, sondern dient nur zur Feststellung der korrekten Muskelgruppe.

Beim Mann ist dies aufgrund seines Körperbaus etwas komplizierter. Hier könnte der Versuch zum Erspüren des richtigen Muskels etwa lauten: Hoden einziehen, d.h. zu versuchen, die Hoden in den Bauchraum zu ziehen.
Legt man dabei die Finger auf den Damm, das ist das Stück zwischen Hoden und Anus, sollte man dort eine kleine Bewegung spüren können.
So kann man ein Gefühl dafür bekommen, bei den Beckenbodenübungen den richtigen Muskel anzuspannen und zu entspannen.
In Fällen, wo das nicht möglich ist, sollten die ersten Übungsversuche unter Anleitung eines Physiotherapeuten erfolgen. Auch kann eine Elektrostimulation zur Isolierung des richtigen Muskels nützlich sein, vor allem dann, wenn etwa durch eine vorangegangene Operation die Nerven geschädigt sind.

Denn wie bei jedem Training, das Erfolg haben soll, bedarf es einer gewissen Regelmäßigkeit, Ausdauer und Geduld. Niemand kann also im Voraus sagen, wann sich der erste Erfolg einstellt, ob schon nach zehn Tagen oder erst nach Monaten. Geduld und Ausdauer sind gefordert.

Bei regelmäßiger Durchführung sollte innerhalb von 2–3 Monaten zu den ersten Besserungen kommen.
Diese Übungen werden auch während der Anschluß Heil Behandlung nach der OP gezeigt und  während der nachvolgender REHA.

Nützliche Hilfe und Motivation bei der Feststellung des Trainingserfolgs kann auch ein Biofeedback-Gerät sein, wo man den Trainingsfortschritt jedes Mal eindeutig ablesen kann. Ein Trainingsgerät, das wegen seiner vier unterschiedlichen Sensorgrößen auch von Männern eingesetzt werden kann, ist der Pelvexiser, eine preisgünstige, einfache und universell einsetzbare Trainingshilfe, die auch aufgrund des anpassbaren Trainingswiderstandes zu einem wesentlich rascheren Muskelaufbau führt.

Es ist wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu spüren: Üben Sie öfter, beim Urinieren den Harnstrahl anzuhalten.

Der Beckenboden ist dann gut trainiert: wenn Sie beim Husten, Laufen, Lachen und Springen keinen Harn unfreiwillig verlieren.

 

Übungen für Beckenboden

Quelle: CT Arzneimittel GmbH

ÜBUNG 1Übung2

Ausgangsstellung:
Sitzen auf einem Stuhl (vordere Stuhlhälfte), Füße schulterbreit
auseinandergestellt, Ball oder Kissen zwischen die
Knie geklemmt, Arme vor der Brust verschränkt

Übung:

  •  das Gesäß etwa 5 Zentimeteranheben, dabei den Rücken gerade halten
  • zusätzlich mit den Knien den Ball oder das Kissen zusammendrücken
  • langsam wieder setzen

 

 

ÜBUNG 2Übung1

Ausgangsstellung:
Füße schulterbreit auseinandergesteilt, die Knie leicht
gebeugt, Hände in die Hüfte gelegt

Übung:

  • abwechselnd das Gesäß herausstrecken (Hoh lkreuz) und den Unterleib vorschieben (Gesäß zusammenkneifen) – “Beckenschaukel”

 

 

 

ÜBUNG 3Übung3

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand

Übung:

  •   je ein Bein abwechselnd nach hinten strecken und danach unter den Körper führen
  • Rücken dabei gerade halten

 

 

ÜBUNG 4

Übung5Ausgangsstellung:
Sitzen, auf die gestreckten Arme aufgestützt,
Beine gestreckt, Fersen liegen auf

Übung:

  • das Becken anheben, bis die Beine und der Oberkörper eine schiefe Ebene bilden
  • das Becken langsam wieder absenken
  • spätere Steigerung: zusätzlich ein Bein anheben

 

 

ÜBUNG 5 Übung5

Ausgangsstellung:
Rückenlage, beide Knie zur Brust gezogen, Arme
liegen ausgestreckt neben dem Körper

Übung:

  • das Becken 3 bis 4 Zentimeter anheben und wieder absenken (nicht mit Schwung)
  • spätere Steigerung: die Beine zur Decke strecken und dann das Becken anheben

 

ÜBUNG 6Übung6

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Füße aufgestellt, Knie angewinkelt,
Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper

Übung:

  • Becken heben und senken – “Bridging”

 

 

Bei allen Übungen ist die Atmung sehr wichtig:
tief durch die Nase ” in den Bauch” einatmen (Bauch vorwölben) und dabei den Beckenboden entspannen, dann langsam durch den Mund ausatmen (Bauch wird flach) und den Beckenboden kräftig anspannen.
Keinesfalls die Luft anhalten oder pressen – das kann den Blutdruck und bei gefährdeten Personen das Herzinfarktrisiko erhöhen.

Je nach Fitness und Kraft sol lten Sie in zwei bis drei Runden jede Übung 10- bis 20-mal wiederholen.


Buch Empfehlung:
Gezielt trainieren – Beschwerden lindern: Beckenbodentraining für Männer
.

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